--- title: "Упражнения и другие занятия для помощи при депрессии (Памятка)" tags: - депрессия - психиатрия - UpToDate category: "Аффективные расстройства и депрессия" hub: "[[🌧️ Аффективные расстройства и депрессия]]" --- # Упражнения и другие занятия для помощи при депрессии (Памятка) > **Раздел:** [[🌧️ Аффективные расстройства и депрессия]] > **Статус:** Доказательная медицина (UpToDate) --- Написано врачами и редакторами UpToDate Пожалуйста, прочитайте Отказ от ответственности в конце этой страницы. Что такое депрессия?— Это расстройство, которое делает тебя грустным. Это отличается от обычной грусти. Депрессия также может вызывать проблемы со сном, аппетитом, энергией и мышлением. Это может затруднить вам работу, учёбу или выполнение повседневных задач. Какие методы лечения депрессии?— Основные методы лечения: ●Консультирование, также называемое «психотерапией» — включает разговор с психиатром, психологом, медсестрой или социальным работником. ●Лекарства, облегчающие депрессию — их называют «антидепрессантами». Некоторым людям приходится попробовать разные методы лечения, прежде чем они найдут подход, который действительно работает. Ваш врач, медсестра или консультант смогут помочь вам подобрать подходящее лечение. Помимо консультаций и лекарств, есть и другие способы помочь. Их иногда называют «дополнительными» или «дополнительными» методами лечения. К ним относятся такие занятия, как упражнения, йога, массаж, самопомощь и яркая световая терапия. Об этом подробнее будет рассмотрено ниже. Могу ли я лечить свою депрессию без консультаций или лекарств?— Это зависит. Для людей с **лёгкой** депрессией возможно использовать другие методы вместо консультаций или лекарств. У людей с лёгкой депрессией иногда бывают менее выраженные симптомы, но они всё равно могут заниматься своими обычными делами. Чтобы определить, лёгкая, умеренная или тяжёлая ваша депрессия, врач задаст вопросы о ваших симптомах и их влиянии. Важно работать с врачом, чтобы определить лучший план лечения вашей депрессии. Это зависит от выраженности ваших симптомов и ваших предпочтений. Людям с умеренной и тяжелой депрессией, либо тем, кто пережил несколько эпизодов депрессии в прошлом, требуется лечение с помощью консультаций, медикаментов или того и другого. Физические упражнения и приведённые ниже занятия также помогают, помимо лекарств и консультирования. Могут ли физические упражнения помочь при депрессии?— Да. Регулярная физическая активность может помочь вам почувствовать себя лучше. Физические упражнения также имеют другие преимущества для общего здоровья. Врачи обычно рекомендуют людям с лёгкой депрессией увеличивать уровень физической активности. Например: ●Люди, **которые уже** физически активны — занимайтесь спортом от 30 до 60 минут минимум 3 раза в неделю. Обычно это включает упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, например, быструю ходьбу, бег или езду на велосипеде. Это также может включать силовые тренировки. ●Люди, **которые ещё не** активны физически — постарайтесь хотя бы немного повысить свой уровень активности. Даже мягкие виды физической активности, такие как прогулки или садоводство, полезны для здоровья. Со временем можно попробовать заниматься спортом минимум 3 раза в неделю. Ваш врач может помочь составить план упражнений, исходя из вашего общего здоровья и способностей. Что ещё я могу сделать, чтобы почувствовать себя лучше?— Помимо физических упражнений, врач может порекомендовать и другие меры в вашем плане лечения. К ним относятся: ● «Ум-тело» занятия — К ним относятся йога и тайцзи. Обе включают медленные движения тела, глубокие дыхания и умственную концентрацию. Другие техники соотношения разума и тела — медитация, релаксация и массаж. ● «Самопомощь» — Вы можете делать это самостоятельно. Например, некоторые проходят консультации онлайн. Часто их проводит врач или другой специалист. Другие варианты включают посещение групп поддержки, выполнение заданий по рабочей тетради или использование приложений для смартфонов. ●Терапия ярким светом — это включает сидение перед специальной яркой лампой в течение 30–60 минут утром. Он используется для лечения сезонного аффективного расстройства — типа депрессии, которая регулярно возникает и исчезает в зависимости от времени года. Он также может помочь людям с несезонной (регулярной) депрессией. Если хотите попробовать это, сначала поговорите с врачом или консультантом. Разные люди находят разные занятия полезными. Ваш врач, медсестра или консультант помогут вам составить план лечения, который будет вам удобен. С чего начать?— Депрессия влияет на уровень энергии и мотивации. Это может затруднить физические упражнения и другие занятия, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Большинство людей замечают, что когда начинают заниматься спортом, им становится лучше, и со временем становится легче. Планирование конкретных мероприятий поможет вам начать. Выбор любимого занятия и регулярное занятие помогут вам не придерживаться этого занятия. Врачи обычно рекомендуют попробовать заниматься спортом или заниматься «умом-телом» с другими людьми. Например, вы можете посещать групповые занятия или работать с тренером. Это повышает ваши шансы продолжать заниматься этим занятием. Если вы не можете этого сделать, ваш врач может обсудить с вами другие способы придерживаться вашего плана упражнений. Подробнее по этой теме Обучение пациентов: депрессия у взрослых (Основы) Обучение пациентов: депрессия у детей и подростков (Основы) Образование пациентов: психотерапия (основы) Образование пациентов: Часто используемые лекарства от депрессии (Основы) Обучение пациентов: упражнения и движения (Основы) Обучение пациентов: Ходьба ради здоровья (Основы) Обучение пациентов: когда у вас депрессия и другая проблема со здоровьем (Основы) Образование пациента: сезонное аффективное расстройство (Основы) Обучение пациентов: медитация (основы) Обучение пациентов: массаж (Основы) Обучение пациентов: Как справляться с тревогой и стрессом (Основы) Обучение пациентов: депрессия у взрослых (За пределами основ) Образование пациентов: варианты лечения депрессии для взрослых (За пределами основ) Обучение пациентов: депрессия у детей и подростков (Beyond the Basics) Образование пациентов: варианты лечения депрессии для детей и подростков (Beyond the Basics) Обучение пациентов: упражнения (за пределами основ) Все темы обновляются по мере появления новых доказательств и завершения процесса рецензирования.Эта тема взята из UpToDate с: 13 марта 2026 года.Отказ от ответственности: Эта обобщённая информация представляет собой ограниченное резюме информации о диагнозах, лечении и/или медикаментах. Он не предназначен для комплексного использования и должен использоваться как инструмент для понимания и/или оценки возможных диагностических и лечебных вариантов. Он НЕ содержит всю информацию о состояниях, методах лечения, лекарствах, побочных эффектах или рисках, которые могут относиться к конкретному пациенту. Она не предназначена как медицинская консультация или замена медицинского совета, диагностики или лечения медицинского работника, основанного на его осмотре и оценке специфических и уникальных обстоятельств пациента. Пациентам необходимо проконсультироваться с медицинским работником для получения полной информации о своём здоровье, медицинских вопросах и вариантах лечения, включая любые риски или преимущества, связанные с использованием медикаментов. Эта информация не утверждает, что какие-либо методы лечения или лекарства считаются безопасными, эффективными или одобренными для лечения конкретного пациента. UpToDate, Inc. и её аффилированные компании отказываются от любых гарантий или ответственности, связанных с этой информацией или её использованием. Использование этой информации регулируется Условиями использования, доступными по адресу https://www.wolterskluwer.com/en/know/clinical-effectiveness-terms. 2026© UpToDate, Inc. и её аффилированные и/или лицензиары. Все права защищены.Тема 144604 версии 4.0 --- ## 🇬🇧 English Original # Patient education: Exercise and other activities to help with depression (The Basics) Written by the doctors and editors at UpToDate Please read the Disclaimer at the end of this page. What is depression? — This is a disorder that makes you sad. It is different from normal sadness. Depression can also cause problems with sleep, appetite, energy, and thinking. It can make it hard for you to work, study, or do everyday tasks. What are the treatments for depression? — The main treatments are: ●Counseling, also called "psychotherapy" – This involves talking with a psychiatrist, psychologist, nurse, or social worker. ●Medicines that relieve depression – These are called "antidepressants." Some people need to try different treatments before they find an approach that works. Your doctor, nurse, or counselor can work with you to find the right treatment for you. In addition to counseling and medicines, there are other things that can help. These are sometimes called "supplemental" or "adjunctive" treatments. They include things like exercise, yoga, massage, self-help activities, and bright light therapy. These are discussed more below. Can I treat my depression without counseling or medicines? — It depends. For people with **mild** depression, it might be possible to use other approaches instead of counseling or medicines. People with mild depression have some less intense symptoms some of the time, but they can still do their normal activities. To figure out if your depression is mild, moderate, or severe, your doctor will ask questions about your symptoms and how they affect you. It's important to work with your doctor to figure out the best treatment plan for your depression. This will be based on how severe your symptoms are as well as your preferences. People with moderate to severe depression, or those who have had multiple episodes of depression in the past, need treatment with counseling, medicines, or both. Exercise and the activities below also help in addition to medicines and counseling. Can exercise help with depression? — Yes. Getting regular physical activity can help you feel better. Exercise also has other benefits for your overall health. Doctors usually recommend people with mild depression try to increase their level of physical activity. For example: ●People who are **already** physically active – Exercise for 30 to 60 minutes at least 3 times a week. This usually involves some type of exercise that increases your heart rate, like brisk walking, running, or cycling. It can also involve strength training. ●People who are **not already** physically active – Try to increase your level of activity at least a little bit. Even gentle forms of exercise, like walking or gardening, are good for your health. Over time, you can try to work up to exercising at least 3 times a week. Your doctor can help you make an exercise plan based on your overall health and ability. What else can I do to feel better? — In addition to exercise, your doctor might recommend other things as part of your treatment plan. These include: ●"Mind-body" activities – These include yoga and tai chi. Both involve slow body movements as well as deep breathing and mental focus. Other mind-body techniques are meditation, relaxation, and massage. ●"Self-help" activities – You can do these things on your own. For example, some people do counseling sessions online. These are often guided by a doctor or other professional. Other options include going to support groups, doing workbook activities, or using smartphone apps. ●Bright light therapy – This involves sitting in front of a special bright lamp box for 30 to 60 minutes in the morning. It is used for treating seasonal affective disorder, which is a type of depression that regularly comes and goes depending on the time of year. It might also help people with non-seasonal (regular) depression. If you want to try this, talk to your doctor or counselor first. Different people find different activities helpful. Your doctor, nurse, or counselor can help you come up with a treatment plan that works for you. How can I get started? — Depression affects your level of energy and motivation. This can make it hard to exercise and do other activities that can help you feel better. Most people find once they start exercising, they feel better afterward, and it gets easier over time. Planning specific activities can help you get started. Choosing an activity you like and doing it regularly can help you stick with it. Doctors usually recommend trying to exercise or do "mind-body" activities with other people. For example, you might take a group class or work with a trainer. This makes you more likely to keep doing the activity. If you cannot do this, your doctor can talk to you about other ways to stick to your exercise plan. More on this topic Patient education: Depression in adults (The Basics) Patient education: Depression in children and teens (The Basics) Patient education: Psychotherapy (The Basics) Patient education: Commonly used medicines for depression (The Basics) Patient education: Exercise and movement (The Basics) Patient education: Walking for health (The Basics) Patient education: When you have depression and another health problem (The Basics) Patient education: Seasonal affective disorder (The Basics) Patient education: Meditation (The Basics) Patient education: Massage (The Basics) Patient education: Coping with worry and stress (The Basics) Patient education: Depression in adults (Beyond the Basics) Patient education: Depression treatment options for adults (Beyond the Basics) Patient education: Depression in children and adolescents (Beyond the Basics) Patient education: Depression treatment options for children and adolescents (Beyond the Basics) Patient education: Exercise (Beyond the Basics) All topics are updated as new evidence becomes available and our peer review process is complete.This topic retrieved from UpToDate on: Mar 13, 2026.Disclaimer: This generalized information is a limited summary of diagnosis, treatment, and/or medication information. It is not meant to be comprehensive and should be used as a tool to help the user understand and/or assess potential diagnostic and treatment options. It does NOT include all information about conditions, treatments, medications, side effects, or risks that may apply to a specific patient. It is not intended to be medical advice or a substitute for the medical advice, diagnosis, or treatment of a health care provider based on the health care provider's examination and assessment of a patient's specific and unique circumstances. Patients must speak with a health care provider for complete information about their health, medical questions, and treatment options, including any risks or benefits regarding use of medications. This information does not endorse any treatments or medications as safe, effective, or approved for treating a specific patient. UpToDate, Inc. and its affiliates disclaim any warranty or liability relating to this information or the use thereof. The use of this information is governed by the Terms of Use, available at https://www.wolterskluwer.com/en/know/clinical-effectiveness-terms. 2026© UpToDate, Inc. and its affiliates and/or licensors. All rights reserved.Topic 144604 Version 4.0 --- ## 🔗 Связи в атласе: * 📂 **Родительский раздел:** [[🌧️ Аффективные расстройства и депрессия]] * 🔄 **Смежные темы раздела:** - [[Депрессия у взрослых — инструкции по выписке от ED (Памятка)]] - [[Взрослые пациенты с раком — начальное лечение униполярной]]